防疫知识——疫情期间心理健康小知识

面对新冠肺炎引发的疫情，我们可能会出现恐惧、焦虑和紧张等情绪。我们可能会担心新冠肺炎降临到自己或家人身上，会因为不知道疫情什么时候结束而焦虑 、烦躁，会担心影响学业等等。面对这些心理困扰 ，我们可以如何进行自我调适呢?

（一）科学看待疫情

获取信息是人面临威胁、危险想要对环境有所掌控的自然反应。面对新冠肺炎，身处互联网发达时代的我们会主动搜索、接收大量有关疫情的信息，其中可能存在谣言，大量信息和谣言会加重恐慌和压力感。因此，我们要通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施等，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣，从而减少不必要的恐慌和焦虑。

（二）积极生活，劳逸结合

保持规律、健康的生活作息，适量运动，不仅能提高自身免疫力，还能降低精神压力，宣泄负能量，产生积极的自我感觉。

（三）接纳当前情绪 表达负性情绪

在生活中，难免会有各种各样的负性情绪，不用刻意压抑、否认和排斥它们，寻找合适的途径允许自己表达这些复杂的感受，才能帮助自己更好地管理情绪而非被情绪所控制。比如，我们可以通过向他人倾诉、写日记、绘画涂鸦、运动、唱歌等方式表达自己的负性情绪。情绪的能量通过表达也就不会因过度积累而对我们产生伤害了。

（四）调整认知，进行自我置辩

我们可能会因为疫情陷入思维的怪圈，产生情绪困扰，比如，对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和可以改变的。   

这时，需要注意，这些引起情绪困扰的想法可能存在不合理的特征，如绝对化的要求、以偏概全的评价、糟糕至极的结果。我们可以尝试改变原有的不合理想法，尝试着与自己开展积极对话，尝试通过自问自答的方式让我们的认知更灵活、更实际、更积极。

（五）心理调试方法

1.肌肉放松法。

先把自己的肌肉绷紧，持续一段时间，再让自己全身都绷紧，坚持十秒钟后，再突然全身放松。通过那一刻的放松，达到自己心情的放松。

2.音乐放松法。

找一段自己喜欢的音乐倾听，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。

3.蝴蝶拥抱。

（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。

（2）专心想象能让自己感到安全或平静的地方，聚焦于正性的想法，感受。

（3）当有安全的感觉后，交替慢慢轻拍双肩4-6次，然后停下来，深吸一口气。

4.平缓呼吸法。

（1）用鼻腔深深吸一口气。

（2）屏住呼吸，慢慢默数5秒。

（3）缓缓呼气。

（4）确定已完全呼出气体后再正常呼吸两次。

5.倾诉法。

选择自己信任的朋友、家人或老师进行倾诉，将压抑在心中的负面情绪通过倾诉宣泄出来。

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